Att prestera på golfbanan handlar inte bara om teknik, utrustning och strategi – det handlar också om vad du äter.

En golfrunda kan pågå i flera timmar och kräver både fysisk uthållighet och mental skärpa. För att kroppen ska kunna leverera i varje sving, varje steg och varje beslut behöver du rätt bränsle.

GolfStars satsning på våra medlemmars välmående går vidare. Den här artikeln hjälper dig förstå vad du behöver få i dig – före, under och efter rundan – för att orka mer, tappa mindre fokus och återhämta dig bättre.

Ät i energibalans

För att kroppen ska fungera optimalt krävs att du äter tillräckligt – det vill säga att du är i energibalans. Om du äter för lite hamnar kroppen i ett nedbrytande läge där både muskler och energinivåer påverkas negativt. En bra kost för prestation ska ge dig tillräckligt med energi från kolhydrater, protein och fett, och fördelningen bör anpassas efter hur aktiv du är.

Kolhydrater – det viktigaste bränslet på banan

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla vid fysisk aktivitet, särskilt när du behöver hålla fokus och tempo uppe under flera timmar. De lagras i muskler och lever som glykogen, men förrådet är begränsat – ungefär 500 gram – och kan ta slut under en längre runda om du inte fyller på.

För golfspelare, särskilt under varma dagar eller på banor med mycket gång, är kolhydratintaget avgörande för att undvika energidippar mot slutet. En stadig frukost med kolhydrater och regelbundna mellanmål under rundan gör stor skillnad.

Exempel på bra kolhydratkällor:

• Havregrynsgröt med bär
• Fullkornsbröd eller wrap
• Frukt (t.ex. banan, äpple)
• Naturell yoghurt med musli eller flingor med mycket fullkorn

För att hålla jämn energi under rundan bör du fylla på med kolhydrater längs vägen. En studie (Stevenson m.fl)* visade att golfare som intog kolhydrater under spelet (frukt, sportdryck, bar) höll bättre fokus och slagprecision på de sista hålen, jämfört med de som enbart drack vatten. Mängde på intaget är ungefär 30–60 gram kolhydrater per timme, vilket motsvarar exempelvis en frukt och en liten smörgås.

Protein – för återhämtning och stabil energi

Protein har du kanske främst hört talas om i samband med styrketräning, men det spelar också roll för golfare. Ett jämnt intag av protein under dagen kan ge stabilare blodsocker och energi, och det bidrar till återhämtningen efter rundan.

För dig som tränar regelbundet rekommenderas ett proteinintag på 1,2–2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär att en person som väger 70 kg behöver mellan 85 och 140 gram protein dagligen. Det viktiga är inte bara hur mycket du får i dig, utan också att det fördelas över dagen. Regelbundet intag med ca 20 gram protein 4-6 gånger om dagen har visat ge bättre muskelproteinsyntes än ett intag med 40 gram enbart 3 gånger per dag.

Exempel på bra proteinkällor:

• Ägg
• Kyckling, fisk, kött
• Kvarg, yoghurt
• Bönor, linser, tofu
• Nötter och frön (även bra fettkälla)

Fett – en viktig energireserv

Fett är ofta missförstått, men det är helt avgörande för att du ska kunna prestera och må bra. Det behövs för hormonbalans, för upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och för att ge långvarig energi. Kroppen har stora fettreserver att använda under aktivitet på låg till måttlig intensitet – precis som under en golfrunda.

Det finns inga exakta riktlinjer för fettintag för prestation, men det bör täcka resterande energibehov efter att du säkrat kolhydrater och protein. Generellt innebär det att 25–35 % av dagens energi kan komma från fett.

Exempel på nyttiga fetter:

• Avokado
• Olivolja, rapsolja
• Fet fisk (t.ex. lax, makrill)
• Mandlar, valnötter, frön

Vätska – glöm inte att dricka!

Redan en liten vätskebrist kan påverka både din fysiska ork och mentala skärpa. Därför är vätskestrategin lika viktig som maten. Drick före, under och efter rundan – vänta inte tills du är törstig.

Tips:

• Börja rundan väl hydrerad – drick regelbundet under morgonen.
• Sippa vatten eller sportdryck var 15–20 minut under spelet.
• Under varma dagar kan elektrolyter (salt/mineraler) och kolhydrater i drycken förbättra vätskeupptaget.

 

Så här kan en bra dag på golfbanan se ut:

Före rundan (2–3 timmar innan):

• Gröt med mjölk, frukt och ägg vid sidan
• Fullkornssmörgås med kalkon och grönsaker

30–60 min innan start:

• En banan eller smoothie

Under rundan (var 60–90 minut):

• Frukt + en liten smörgås
• Hårdbröd med kalkonskivor
• Müslibar eller nötmix

Efter rundan:

• Wrap med kyckling, grönsaker och hummus
• Yoghurt med müsli och bär
• Vatten eller återhämtningsdryck

Anpassa efter dig och din dag

Alla rundor ser inte likadana ut. Väder, banprofil, speltid varierar. En yngre spelare med hög träningsmängd behöver mer energi än en motionsgolfare som spelar en gång i veckan. Men principerna är desamma: regelbundenhet, balans och kvalitet i maten ger en bättre grund för prestation och hälsa.

Sammanfattning – golfarens näringsstrategi

• Ät dig till energibalans – kroppen presterar bäst när den har bränsle
• Fyll på med kolhydrater regelbundet för att undvika energidippar
• Fördela protein över dagen för stabil energi och återhämtning
• Välj nyttiga fetter – långsiktig bättre hälsa och ork till längre golfkarriär (!?)
• Drick vatten regelbundet – gärna med salt/kolhydrater vid värme

Oavsett om du siktar på att sänka ditt handicap eller bara vill må bättre på banan – så är kosten en lika viktig del av din utrustning som klubborna i bagen.

Referenser:
Stevenson, E.J. et al. (2009). The effect of carbohydrate feeding on golf performance. Journal of Sports Sciences.